Nutrición para practicar deporte: HIDRATOS DE CARBONO Parte 1

Con la llegada de la nieve, son muchos los que se calzan los esquís, para todos ellos, y para todos aquellos otros a los que les gusta practicar algún deporte, me gustaría daros algunos consejos sobre qué debéis tener en cuenta en vuestra dieta a la hora de realizar algún deporte, eso sí, a nivel amateur. Como son muchos los conceptos, y seguro que muchos no los conocéis, o solo los habéis oído, me voy a extender un poquito, por eso, voy a dividir el post en varias partes, para que no os aburráis de mi tan pronto, y porque si entendéis el porqué de las cosas, os costará mucho menos poder llevar una dieta más sana.

Aunque la práctica de esquí se difiere de muchos otros deportes debido a que influyen factores que lo condicionan, como la temperatura, la altitud, la duración e intensidad del ejercicio,…( todos ellos, de una manera u otra influyen sobre el rendimiento, y aunque solo se practique como afición, y en muchos casos de manera puntual) es importante llevar una correcta alimentación e hidratación antes, durante y después de cualquier práctica deportiva, de esa forma disfrutaremos al máximo, evitaremos posibles lesiones y tendremos una buena recuperación.

Los hidratos de carbono, son el pilar de cualquier dieta. También llamados glúcidos, carbohidratos, o sacáridos, y se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. Podemos encontrarlos en la mayoría de alimentos de origen vegetal y en una pequeña proporción en la leche y derivados. Tanto con la práctica de deporte como si no, deben al menos, ser el 50% del aporte calórico diario. Pero con la práctica deportiva, es muy importante mantener un correcto aporte de hidratos de carbono, e incluso si el ejercicio va a ser de gran intensidad, sumar un aporte extra, ya que los hidratos de carbono se usan para obtener energía a corto plazo. Éstos son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y en el hígado.

Sin embargo, nuestro cuerpo solo puede almacenar una cantidad relativamente pequeña de glucógeno, lo suficiente para pasar un día sin comer nada. Ésta es la razón por la que muchas de las dietas con pocos hidratos de carbono tienden a hacer perder mucho peso en los primeros días, ya que la pérdida de peso se debe a pérdida de glucógeno y agua, y no de grasa, por ello no son nada recomendables.

Dicho esto, y volviendo al hilo del post, vemos que los hidratos son muy importantes, por tanto, la dieta debe ser rica en hidratos de carbono, por un lado, previamente a la práctica deportiva, para llenar y mantener las reservas de glucógeno muscular, durante el ejercicio, para obtener energía, y después de éste para reponer las reservas como parte del proceso de recuperación, sobre todo si se realiza deporte más de un día, ya que evitamos que disminuya la resistencia, la potencia y la fuerza entre diferentes sesiones.

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Hasta aquí nos ha quedado claro que tenemos que tomar hidratos de carbono, pero para muchos, esta palabra les sonara a chino, o no saben muy bien lo que son, así que voy a tratar de explicar un poco más sobre ellos, para que os vayáis familiarizando y os sea más fácil adentraros en el mundo de la nutrición.

En la práctica hay muchos alimentos que contienen tanto simples como complejos, como las galletas o los pasteles. Y aunque a simple vista parezca obvio pensar que los simples se absorban más rápido que los complejos, y por tanto, den energía de forma más rápido, es mucho más complicado, y no es del todo cierto, para ello, se utiliza lo que se conoce como el Indice Glucémico (IG), muy conocido para los diabéticos, ya que describe el efecto de los alimentos sobre el azúcar de la sangre. Por tanto, una comida con IG bajo – horas antes del ejercicio favorece el rendimiento y retrasa la fatiga, ya que libera la energía poco a poco, sin embargo, un alimento o bebida de IG alto inmediatamente después del ejercicio ayuda a restablecer de nuevo el glucógeno en los músculos. Y si se entrena más de 1 horita, hay que complementar con una comida de IG alto durante el ejercicio.

En el próximo post os hablaremos de las proteínas para la práctica del deporte.

Autora: Paloma Calvo

Paloma Calvo

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